Delayed On-set Muscle Soreness (DOMS), in inglese suona strano, ma è qualcosa che gli sportivi conoscono bene; letteralmente significa: indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Si tratta infatti del dolore muscolare che insorge 24-48 ore dopo un intenso esercizio fisico caratterizzato da un lavoro muscolare eccentrico (in allungamento) o una prova di grande resistenza (1). L’indolenzimento, che può durare fino a 3-5 giorni (2), è accompagnato da una perdita di forza, una ridotta escursione di movimento e gonfiore (1,3).Dolori Muscolari a Insorgenza Ritardata:
cosa sono e cosa fare
Sebbene l'esatto meccanismo del DOMS rimanga poco chiaro, la teoria più accreditata suggerisce un danno meccanico indotto dall'esercizio, seguito da una reazione infiammatoria. Ciò è confermato dalla rottura delle fibre muscolari visibile al microscopio e dall’aumento di enzimi intracellulari (CK) e marcatori infiammatori nel sangue (3).
Per recuperare dai sintomi del DOMS sono state studiate diverse strategie. Uno studio del 2012 ha messo a confronto alcuni interventi correntemente usati in fisioterapia. L'unico intervento con effetti positivi sul dolore e sul recupero muscolare è stato il massaggio. Sono rimaste invece inconcludenti le prove sulla crioterapia (ghiaccio) e insufficienti quelle sullo stretching e l'esercizio a bassa intensità (4).
Da allora è stato pubblicato un numero significativo di articoli su questo argomento, pertanto lo scopo di questo testo è rivalutare l’efficacia delle principali modalità attualmente utilizzate per il trattamento dei sintomi del DOMS. In questa prima parte abbiamo raccolto le modalità di intervento per le quali sono state pubblicate delle rassegne sistematiche della letteratura con meta-analisi dei dati: questo tipo di pubblicazione garantisce il miglior livello di evidenza scientifica ed indica lo stato attuale dell’arte sull’argomento trattato. Nella seconda e ultima parte indagheremo possibili alternative terapeutiche.
“le evidenze suggeriscono che lo stretching muscolare condotto prima, dopo, o prima e dopo l'esercizio, non produce riduzioni clinicamente importanti del dolore muscolare ad esordio ritardato negli adulti sani” (5). Successivamente uno studio condotto su 57 partecipanti ha riesaminato l’efficacia della PNF e ha concluso: “coerentemente con i risultati di precedenti ricerche sull'allungamento statico post-esercizio, questi risultati indicano che anche lo stretching PNF post-esercizio non previene il DOMS. Tuttavia, è possibile che le contrazioni muscolari pre-stiramento del protocollo PNF possano aver posto un carico su un muscolo già danneggiato causando più DOMS per alcuni partecipanti” (6). Inoltre uno studio condotto su venti partecipanti ha utilizzato lo stretching per provocare i DOMS, allo scopo di determinare quale tra l’allungamento statico e quello balistico inducesse i sintomi maggiori (7). È interessante notare come la pratica dell’allungamento muscolare, proposta terapeutica per tanti anni, sia in realtà una possibile causa di DOMS. È utile lo stretching per ridurre il DOMS?
Lo stretching è una pratica molto diffusa, alcuni lo fanno con l’intento di ridurre gli infortuni, altri allo scopo di coadiuvare il recupero muscolare, altri ancora per migliorare la prestazione sportiva o perché ricevono un senso di benessere.
Una revisione della letteratura scientifica ha individuato 12 studi (circa 2500 soggetti) nei quali veniva esaminato l'effetto dello stretching prima e/o dopo l'attività fisica sul dolore muscolare (5): uno studio ha esaminato la tecnica PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva), che prevede una contrazione contro resistenza seguita da un allungamento, tutti gli altri studi hanno utilizzato tecniche di stretching statico.
Gli autori concludono:
”le applicazioni di freddo, soprattutto le immersioni in acqua fredda, hanno influenzato in modo significativo i sintomi del DOMS (fino a 96 ore) rispetto alle condizioni di controllo. Non è stato dimostrato che il raffreddamento influenzi in modo significativo qualsiasi variabile obiettiva di recupero durante un periodo di recupero di 96 ore” (8). Questo significa che la crioterapia si è mostrata efficace nel recupero soggettivo, ma non in quello oggettivo (livelli di CK nel sangue), pertanto tale recupero potrebbe essere dovuto, almeno in parte, all’effetto placebo (8). “Questi dati suggeriscono che il raffreddamento topico, un intervento clinico comunemente usato, sembra non migliorare ma piuttosto ritardare il recupero da danni muscolari indotti dall’esercizio eccentrico” (9). Per quanto questo studio sia svolto su un campione ridotto di partecipanti, non si possono ignorare i risultati ottenuti.È utile la crioterapia per ridurre il DOMS?
La crioterapia è comunemente descritta come una procedura per alleviare il dolore e per ridurre l'infiammazione nei problemi muscoloscheletrici. Il meccanismo della terapia del freddo per il recupero dopo l'esercizio è attribuito principalmente al suo effetto vasocostrittore, che riduce le reazioni infiammatorie attraverso una diminuzione del metabolismo cellulare (8).
Uno studio del 2015 ha raccolto i risultati di 27 articoli per un totale di 574 soggetti (8). Le modalità di applicazione di crioterapia sono state: immersione in acqua fredda delle gambe, raffreddamento di tutto il corpo e impacchi di ghiaccio. Diverse temperature sono state esaminate per ogni modalità di applicazione. La temperatura media utilizzata negli studi che mostrano un effetto significativo della crioterapia è stata di 10 ° C e il tempo di applicazione di 13 minuti.
Gli autori concludono:
Tuttavia, un altro studio ha osservato nel gruppo degli impacchi di ghiaccio un livello significativamente maggiore di CK e gli atleti hanno riportato un maggiore affaticamento muscolare 3 giorni dopo l’esercizio rispetto al gruppo di controllo (9).
Gli autori concludono:
“le prove attuali suggeriscono che il massaggio non solo è efficace nel ridurre il dolore muscolare dopo un intenso esercizio fisico, ma anche nell'aumento delle prestazioni muscolari e nella riduzione del livello di CK. La massima efficacia è stata raggiunta a 48 ore dopo l'esercizio. Il massaggio è una terapia utile e pratica per sportivi e atleti” (3).
È utile la massoterapia per ridurre il DOMS?
Come intervento fisioterapico, il massaggio è ampiamente usato per alleviare i sintomi del DOMS e per favorire il recupero dell'atleta dopo l’esercizio. La potenziale efficacia del massaggio si propone sia dovuta all’aumento di temperatura della pelle e del muscolo, all’aumento del flusso sanguigno e linfatico e dell'attività parasimpatica (3).
Uno studio del 2017 ha raccolto i risultati di 11 articoli per un totale di 504 partecipanti (3). Le tecniche usate sono state il massaggio svedese (8 articoli) e il massaggio tradizionale cinese (3 articoli). In base alla dimensione dell’area muscolare da trattare, il massaggio ha avuto una durata compresa tra 6 e 30 minuti.
Gli autori concludono:
Gli indumenti compressivi sono usati per trattare patologie come la trombosi venosa profonda e l’insufficienza venosa cronica. L'uso di indumenti compressivi sta guadagnando popolarità nello sport grazie alla idea che possano migliorare la ripresa dopo esercizio fisico, riducendo lo spazio disponibile per il gonfiore. Altri vantaggi suggeriti includono l’aumento del flusso sanguigno che può aiutare la rimozione di prodotti di scarto e di metaboliti muscolari (10). Una revisione della letteratura condotta nel 2014 ha raccolto i risultati di 12 studi (205 soggetti) in cui viene esaminata l’efficacia degli indumenti compressivi nel recupero da DOMS. Gli autori concludono: ” ” (10). Una rassegna successiva (2016) suggerisce che non ci sono evidenze conclusive riguardo l’effetto degli indumenti compressivi sulla riduzione dei livelli di CK e asserisce che rimane quale sia il giusto tempo di applicazione, tipo di indumento e pressione da esercitare (11).Sono utili gli indumenti compressivi per ridurre il DOMS?
questi dati forniscono nuove informazioni che l'uso di indumenti compressivi promuove un recupero più rapido della funzione muscolare, dell’indolenzimento muscolare e dell’attività sistemica di CK se confrontato con un gruppo di controllo
controverso
Alla luce di queste evidenze si può sconsigliare agli sportivi che fanno esperienza dei sintomi del DOMS di praticare lo stretching come strategia preventiva o di trattamento. Sembra utile invece, in previsione di un allenamento particolarmente estenuante, soprattutto per durata o dislivelli (nella corsa le discese comportano contrazioni eccentriche), indossare indumenti compressivi. Si può suggerire inoltre per riprendersi più rapidamente dopo gli allenamenti più intensi o le competizioni di concedersi un trattamento di massoterapia. Per ulteriori informazioni puoi leggere la seconda parte sui e la terza, ed ultima, parte sulla nutrizione e gli integratori.Ricapitolando, dunque, le attuali evidenze scientifiche suggeriscono che:
rimedi alternativi
Dott. Marco Gatto Fisioterapista Certified in Orthopaedic Manual Therapy
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